Recettes Santé Faciles

Légumes

Artichaut (Famille: Cyrana scolymus)
Oui, l’artichaut est bel et bien une fleur, un légume-fleur pour être exact…
Les gourmets dégustent le bouton de fleur de cette plante potagère qui est constitué d’un fond entouré de bractées improprement appelées feuilles.
Les petits artichauts violets de Provence commencent à s’installer sur les étals des marchés en mai. Les plus jeunes sont bien sûr les plus tendres. Les Méditerranéens les appellent « poivrades », les appréciant crus avec une vinaigrette relevées et bien poivrée.
Certains les préfèrent simplement trempés dans de l’huile d’olive et du citron, ou accompagnés d’une anchoïade aux olives. Ils peuvent être également présentés cuits, cuisinés en « barigoule », c’est-à-dire mitonnés avec carottes, oignons et champignons – barigoule signifie champignon en provençal.
Choix: ferme, à la pomme serrée avec des feuilles cassantes sous le doigt. Veiller à ce qu’il n’y ait pas de taches noires à la pointe ou à la base des feuilles, indices d’un manque de fraîcheur. Eviter les artichauts déjà bien ouverts.
Conservation: entier, quelques jours au réfrigérateur en laissant tremper les queues dans de l’eau légèrement sucrées.
Épluché, il s’oxyde très vite: le déguster aussitôt ou le tremper dans de l’eau citronnée pour ralentir le noircissement.

Congélation: blanchi, dans des sacs congélation, pour une période de 6 mois.

Consommé depuis l’antiquité, sa saison s’écoule d’avril à octobre.
Pour préparer les artichauts, couper la tige à la base. Avec des ciseaux, couper les pointes dures des feuilles extérieures. A l’aide d’un couteau, couper le sommet de l’artichaut.
Faire cuire les artichauts dans une marmite en acier inoxydable ou en émail pendant une trentaine de minutes dans de l’eau bouillante salée.
Retirer les feuilles une par une et les tremper dans du beurre fondu, de la vinaigrette ou de la sauce hollandaise.
Le pâtisson est une racine de la famille du tournesol, dont on peut agrémenter les ragoûts et les soupes, qu’il soit en purée, cuit à la vapeur ou frit. On peut aussi le manger cru en salade.

Composition nutritionnelle:

  • 40 k cal/100g
  • 7,6 g / 100 g de glucides
  • 2,1 g / 100 g de protides
  • 0,1 g / 100 g de lipides.

Asperge
C’est un légume très fin, délicieux avec des sauces riches comme la sauce hollandaise. On peut aussi la servir froide dans des salades ou seule avec une simple vinaigrette ou une sauce à la moutarde.
Pour les préparer, couper et jeter les bouts durs. Retirer les bouts ligneux restants avec un couteau économe.
Quand vous achetez des asperges, choisir des tiges droites de même grosseur avec des bourgeons serrés. Les tiges épaisses sont plus tendres que les tiges minces.
Le bout coupé doit être sec et non flétri. Peut être congelées après avoir été blanchies (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir).
Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement.
En règle générale, congeler pour deux mois maximum. Bien laver avant la cuisson pour enlever les restes de pesticides.
Avec 25 Cal aux 100g elle est ultra légère. Riche en potassium et en eau, donc diurétique, elle aide à éliminer les toxines. Cuisez-la à la vapeur pour préserver sa vitamine C.
Aubergine
Acheter des aubergines fermes, à la peau lisse et brillante.
Saler les tranches d’aubergine avant de les faire frire réduira de deux tiers la quantité d’huile nécessaire. Mettre dans une grande passoire ou sur du papier absorbant et les asperger de sel. Laisser reposer environ 30 minutes. Rincer à l’eau froide, égoutter et éponger avec du papier absorbant.
Betterave
Sa saveur délicatement sucrée, son léger arôme de terre, la transparence de sa chair qui prend, une fois cuite, une belle teinte pourpre, sa texture ferme et ses vertus rafraîchissantes font de cette racine un régal des sens.
Carotte
La carotte se consomme en toutes saisons, mais au printemps la carotte nouvelle, fine et pointue, qui se vend en bottes, est la meilleure.
Une seule appellation d’origine existe en France : “carottes de Créances”, ce lieu du Cotentin étant en quelque sorte le “paradis” de la carotte.
La carotte doit être saine, propre, bien colorée, brillante et ferme. Les racines et les tubercules ne doivent pas être tachés, ni sentir le moisi.
La carotte peut être congelée après avoir été blanchis (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir).
Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement. En règle générale, congeler pour deux mois maximum.
Bien laver avant la cuisson pour enlever les restes de pesticides. Les jeunes carottes ont si peu de peau qu’elles se passent dépluchage. Il suffit de les brosser et de les laver. Si les carottes ne sont plus très jeunes, contentez-vous de tailler la pulpe et de jeter l’intérieur (“bois”) qui donne un goût âcre. Enfin, il faut savoir que la carotte grattée au couteau conserve une saveur amère alors que celle qui est pelée ne l’a plus.
La carotte ne se garde guère au-delà d’une semaine, en un lieu aéré, en ayant soin de les sortir du sac d’emballage. Si elles ont été récoltées dans le jardin, ne pas retirer la terre qui adhère à leur peau, elle les protège. Quant aux carottes “primeur”, plus délicates, elles ne se gardent pas; si l’on doit toutefois les conserver 3 ou 4 jours avant de les utiliser, retirer les fanes qui prélèvent la sève des légumes et l’épuisent.
Il faut prévoir de 100 g à 150 g par personne pour des carottes râpées et 250 g lorsqu’elles sont cuites.
Convient parfaitement pour faire du jus, celui-ci apaise les maux d’estomac.
Vous pouvez aussi la déguster crue, pour profiter de sa vitamine C et de son carotène (15 mg pour 100g) qui prépare au bronzage et améliore la vision nocturne. Ses pectines aident à réduire le taux de « mauvais » cholestérol.
Modérément calorique (crue : 42 K cal; cuite 32 K cal), la carotte se distingue par ses teneurs en glucides, en potassium et en vitamine C. Son apport en caroténoïdes actifs couvre plus de la moitié de notre besoin quotidien. Grâce à ses fibres, elle a, en outre, pour propriété de régulariser le transit intestinal.
Chou
De la famille des crucifères (chou de Bruxelles, brocolis, chou-fleur) doivent avoir des feuilles croquantes.
Les choux doivent être serrés et lourds. Les choux-fleurs doivent être blancs ou blanc crème, sans noircissures.
Les brocolis doivent être fermes, serrés, avec des bouquets vert foncé.
Éviter ceux qui ont fleuri.
Peut être congelés après avoir été blanchis (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir).
Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement.
En règle générale, congeler pour deux mois maximum.
Bien laver avant la cuisson pour enlever les restes de pesticides, ainsi que le sable et les insectes.
Convient parfaitement pour faire du jus, celui-ci remédie aux rhumes.
Chou rouge ou blanc ?
Le rouge contient dix fois plus de bêtacarotène que le blanc (3mg contre 0,3).
Les deux renferment du calcium (50mg) indispensable à la solidification des os, et du potassium (250 mg) qui régule l’eau dans nos cellules.
Concombre
Cette cucurbitacée appartient, par sa fraîcheur désaltérante, à l’univers des crudités de la cuisine estivale; de fait, sa consommation est surtout concentrée entre avril et août.
Les longs concombres à peu lisse sont dits “de serre” ou “hollandais”, car ils sont apparus au Pays Bas après le seconde guerre mondiale. Aujourd’hui, ce pays domine largement le marché européen avec l’Espagne.
Les concombres cultivés en France (région nantaise, Sud-Est, Val de Loire, notamment) sont plus courts, souvent hérissés de picots et de meilleure saveur.
Il faut veiller à ce que le concombre ait une couleur verte uniforme, exempte de taches jaunâtres, la peau ne doit pas être fripée, tachée de moisissure; en cas de doutes, appuyer légèrement dessus.
Mieux vaut ne pas le choisir trop gros, car il risquerait d’être dépourvu de saveur, voire amer, et de comporter des graines un peu dures.
Bien laver pour enlever les restes de pesticides, ainsi que le sable et les insectes.
Prépayez 150 g par personne s’il est consommé cru et 250 g s’il est cuit.
Pour le préparer, l’éplucher avec un couteau économe et retirer les graines avec une cuillère à café. Le concombre se conserve 3 à 4 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Pour le rendre plus digeste, il est recommandé, après l’avoir épluché et émincé en rondelles, de le saupoudrer de gros sel et de le laisser dégorger pendant une heure ou deux, avant de le passer sous l’eau froide, pour éliminer toute trace de sel, et de bien le sécher dans un torchon.
Une autre formule consiste à couvrir les rondelles de concombre de lait légèrement sucré et à les laisser ainsi tremper avant de les éponger dans un torchon.
Convient parfaitement pour faire du jus, celui-ci purifie le sang; il a aussi la réputation d’estomper la cellulite.
Sorti des traditionnelles préparations froides, le concombre convient parfaitement sauté au beurre ou dans du jus de viande ou encore garni de sauce béchamel. Le concombre accompagne merveilleusement les viandes grillées ou rôties et même les poissons. Attention, toutefois : avant de le faire sauter, le plonger (en tronçons) dans de l’eau bouillante salée et le retirer au premier bouillon.

Apports caloriques:
Avec 10 cal aux 100g et 96% d’eau, le concombre est l’as de la minceur. D’autant que son eau, chargée en minéraux, en particulier en potassium, possède des vertus diurétiques et drainantes.

Courgette
Ce légume, de la famille des Cucurbitacées, n’est connu des européens du Nord que depuis quelques décennies. L’Italie et l’Espagne en sont les deux principaux producteurs européens. Le Midi assure 70 % des quantités récoltées en France.
La courgette est le fruit d’une courge non coureuse, que l’on récolte au stade jeune. Elle est pourvue d’une peau tendre et comestible.
La courgette peut désormais être consommée tout au long de l’année. Elle doit être ferme, brillante, exempte de meutrissures et de crevasses. Elle doit être lourde dans la main. Le pédoncule doit être bien attaché. Les petites courgettes ont plus de saveur que les grosses, plus cotonneuses et plus riche en graines.
Comme les courges (citrouille, pâtisson), la courgette est faiblement énergétique (31 kcal) et riche en eau (90%). Sa teneur en potassium est élevée. Un inconvénient toutefois : la courgette absorbe facilement les matières grasses, ce qui la rend indigeste lorsqu’elle est traitée en friture.
Il faut prévoir de 200 à 250 g par personne.
Il existe des courgettes vert très pâle, dites “grises”, croquantes, de saveur douce et délicate, des courgettes à peau blanc jaunâtre et à chair tendre, dites “courges à la moelle”, ainsi que des courgettes jaune d’or à pédoncule vert, comme on en trouve en Espagne (les tous petits fruits sont délicieux à la croque au sel, les gros conviennent parfaitement pour la ratatouille).
La courgette ronde, dénommée cougourdon en Provence, présente une chair particulièrement fondante lorsqu’elle est petite; plus grosse, elle est volontiers farcie.
Endive
L’endive est, en fait, de la chicorée de Bruxelles ou chicorée witloof, plus connue dans son pays d’origine, la Belgique, sous le nom de “chicon”. Spécialité de la Flandre, l’endive est aussi cultivée au Pays-Bas et en France, premier producteur européens, où ses hauts lieux sont le Nord, la Pas de Calais, la Picardie et la Bretagne. La majeure partie de la production française vient du forçage en salle.
L’endive est un bourgeon obtenu par une méthode complexe qui s’effectue en deux étapes : -> La culture des racines : les graines sont semées au printemps et la plante produit des racines d’environ trois centimètres de diamètre, elles sont récoltées à maturité de septembre à novembre. -> Traditionnellement, le forçage s’effectue ensuite en plein air, les racines étant placées dans une fosse, recouvertes de terre et de paille et maintenues à température constante. Une méthode plus moderne consiste à placer les racines dans des bacs superposés, dans une atmosphère tiède, humide et sans lumière. Au bout de trois semaines, on obtient un bourgeon, le chicon.
Choisir l’endive, c’est veiller à ce qu’elle soit propre, les feuilles bien serrées et fermes, de couleur blanc nacré, bordées de jaune pâle. Son collet doit être blanc, voire légèrement rosé, et sain ce qui indique une bonne cicatrisation après la séparation de l’endive de la racine, par cassage manuel ou mécanique. Evitez celles qui portent des traces rouges, signes d’oxydation, sur les feuilles ou à la base.
L’endive connait sa période d’abondance, sur le marché, de septembre à avril-mai. Mais elle tend à ne plus être saisonnière. On en trouve aussi en été (15% des tonnages annuels commercialisés).
De faible valeur calorique (22 Kcal), l’endive est riche en vitamine B9 ou acide folique (15 à 30 % de l’apport journalier recommandé) et en vitamine C (plus de 10% de l’apport journalier recommandé). Elle se caractérise par un apport minéral très diversifié. De plus, ses fibres, abondantes, sont bien tolérées et efficaces sur le transit intestinal.
Au moment de l’épluchage, rapide car l’endive comporte peu de déchets, ôtez les feuilles flétries ou jaunies, évidez l’intérieur du pied avec la pointe d’un couteau de façon à retirer le cône de pulpe qui est à l’origine de la légère amertume de ce légume.
Il convient ensuite de laver l’endive sous l’eau courante, en évitant de la laisser tremper dans l’eau, ce qui lui fait perdre ses apports minéraux.
L’endive se consomme crue ou cuite. En salade, fendue dans le sens de la longueur ou détaillée en rondelles, elle se suffit à elle-même agrémentée d’une bonne vinaigrette.
Elle s’accommode :
L’endive accompagne aussi les viandes, volailles ou poisson, cuite à l’eau (à couvert) à la vapeur ou à l’étouffée (avec un peu de beurre). L’endive aime la compagnie des autres crudités : avocat, carotte, concombre, pomme de terre, oignon, ail…Elle s’accomode bien aussi avec un certain nombre de fruits : pommes, poire, agrumes, noix, raisins secs. Elle est une bonne complice des fromages : bleu, roquefort, comté, gruyère…Elle se marie volontiers avec les crustacés et le poisson frais ou fumé (pétales de haddock, saumon, cabillaud, thon). Elle n’a rien, bien au contraire, contre le jambon fumé, les petits lardons, les volailles braisées.
L’endive craint le gel qui rend ses feuilles transparentes et marbrées. Elle se conserve une semaine au plus, à l’abri de la lumière, dans le bac à légumes du réfrigérateur, à condition d’avoir été débarrassée des feuilles souillées, de n’avoir pas été lavée et d’être enveloppée dans un papier. Avant de les congeler, faites-les blanchir 5 minutes dans de l’eau bouillante salée.
Épinard
Des minéraux à foison
L’épinard figure parmi les légumes les moins énergétiques. Il est très bien pourvu en fibres. C’est pour cette raison, qu’au XIXe siècle, il portait le surnom de « balai de l’estomac ».
Il représente aussi une source remarquable de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer) et de vitamines antioxydantes, utiles pour ralentir le vieillissement cellulaire (provitamine A, vitamines C et E).
Le plus: ce légume est très riche en acide folique, appelée aussi vitamine B9, qui participe à la formation des globules rouges et blancs du sang.
L’acide folique a des propriétés anti-anémiques et anti-infectieuses. En revanche, la vitamine B9 est très fragile: elle disparaît sous l’effet de l’oxydation et de la chaleur, et elle se dissout dans l’eau.
Une ébullition trop prolongée la détruit. Il ne faut donc pas trop cuire ce légume.
Le moins: à cause de l’acide oxalique qu’il contient, l’épinard est déconseillé aux personnes sujettes aux calculs rénaux, aux cystites et à la goutte.
Fenouil
Condiment cher aux habitants du midi de la France qui en parfument olives vertes, poissons grillés et omelette.
Le fenouil, du latin fenuculum est une plante médicinale très employée depuis l’antiquité.
Côté histoire, ce légume fibreux apparaît au Moyen Age en Toscane. Le fenouil a été introduit en France par Catherine de Médicis et il est aujourd’hui cultivé en Provence, en Espagne et en Italie. Il fait partie de légumes frais les plus riches en vitamines C. Et la vitamine C, c’est bon pour les petits organismes, surtout en hiver.
Côté cuisson Les bulbes cuisent 10 à 15 min dans un auto-cuiseur. Privilégier cette forme de cuisson, car elle conserve au fenouil sa fermeté et elle est idéale pour le servir en garniture. Mais l’on peut aussi également faire braiser les bulbes en cocotte pendant environ 45 min. Ou les mettre au four avec de l’huile d’olive, un morceau de sucre et un peu de jus de citron. Ainsi, ils confisent doucement.
Idées de préparations:
On peut donner du fenouil à partir des 6 mois de bébé en le mêlant à d’autres légumes cuits à la vapeur et sans ajout de matières grasses.
Il faut savoir que, plus on familiarise tôt les enfants avec ce petit goût légèrement anisé qui fait le charme du fenouil, moins il régurgitera plus tard lorsqu’il lui en sera servi.
En purée :
Pour une purée de fenouil, le mélanger avec des pommes de terre nouvelles, ajouter du beurre, un peu de crème fraîche et du persil haché.
En soupe :
Émincer les bulbes, faire revenir avec des blancs de poireaux et une gousse d’ail écrasée dans de l’huile d’olive.
Faire cuire le tout avec du bouillon de volaille environ 15 min. Pour offrir un peu plus de consistance à cette préparation et railler tous les suffrages, ajouter un mélange fait de 2 jaunes d’œufs, d’une louche de bouillon et d’un peu d’huile d’olive.
Braisé aux légumes :
Le fenouil accompagne bien les autres légumes, surtout les carottes. Disposer des quartiers de bulbes sur un lit de carottes avec des branches de céleri et des oignons finement mixés.
Saupoudrer le tout avec du safran et du thym et couvrir le tout d’un papier sulfurisé. Mettre à braiser au four pendant 2 heurs.
Carte d’identité
Nom: foeniculum vulgare
Origine : Toscane
Saison : de novembre à juin
Valeur nutritionnelle (pour 100 g de légumes cuits): avec 16 kcal, 2,3 g de glucides et 1,1 g de protéines, il renferme plus de protéines de la moyenne des légumes.
Sur le plan énergétique, il se situe au niveau du chou ou de l’asperge et sa teneur en fibres est élevée (3,3 g aux 100 g). Son apport vitaminique est remarquable, c’est l’un des légumes frais les plus riches en vitamine C, en provitamines A et en vitamine B9.
Fève
Sa saison est ultra courte : de mi-mars à mi-juillet.
Il faut donc se dépêcher pour profiter de sa tendreté. Sur l’étal, la févette (c’est ainsi qu’on l’appelle dans le midi) doit offrir une cosse verte, bien ferme et sans tache.
Pour obtenir une portion de 250g par personne, prévoyez 1,8 kg de cosses.
Petite et tendre, elle se déguste à la croque-au-sel, accompagnée d’un peu d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Avec plus de 2mg aux 100g, c’est un des légumes frais les plus riche en fer végétal.
Assez calorique, riche en fibres et en protéines, elle est rassasiante. Cuite, elle est très digeste et ses fibres stimulent les intestins paresseux.
Cuisinée à la vapeur, sautée à la poêle ou mijotée, la fève accompagne les viandes blanches, les poissons gras et les langoustines.
Valeur nutritive pour 100g : 117 K cal.
Haricot vert
C’est un aliment minceur (23 Cal pour 100g) rassasiant grâce à ses fibres. Bien pourvu en vitamines et minéraux, il apporte des oligo-éléments rares comme le sélénium, le zinc, le cobalt et le cuivre.
Le choisir bien vert et très ferme, presque cassant.
Quand on les casse, ils doivent craquer d’un coup sec sans plier.
Le préférer très fin, signe qu’il a été récolté dans sa prime jeunesse avant qu’il ne forme des fils.
Le haricot “mange-tout” est un peu plus gros et pourtant souvent sans fil. Il est vert ou jaune selon les variétés.
Enlever les extrémités et les fils, puis les couper éventuellement en diagonale.
Peut être congelés après avoir été blanchis (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir).
Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement.
En règle générale, congeler pour deux mois maximum.
Bien laver avant la cuisson pour enlever les restes de pesticides.
Pour le préparer, casser les deux extrémités d’un coup sec et l’effiler au besoin. Le recouper en 2 s’il présente quelques fils.
Pour une cuisson parfaite, le plonger dans un grand volume d’eau bouillante bien salée et le faire cuire à découvert, pendant 7 min pour les haricots les plus fins et jusqu’à 15 min pour les plus gros.
Veiller à le garder toujours un peu croquant.
Tiède ou froid, le haricot vert est délicieux en salade avec un assaisonnement relevé, des fines herbes et des lardons ou des copeaux de parmesan et du basilic.
Sauté, il apprécie la compagnie des champignons, de l’ail et du persil. Comme en Asie, il se mijote aussi dans une sauce au curry et à la noix de coco…
Pour préserver sa couleur, après la cuisson, l’égoutter et l’arroser aussitôt d’eau glacée pour fixer la couleur.
Une vieille habitude consiste à les faire cuire avec du bicarbonate de soude. C’est à éviter car cela les ramollit et détruit une partie des vitamines.
Laitue
Pour la conserver, la laver et détacher le coeur en la tapant sur une surface plane.
La retourner et lui enlever le coeur en tournant. La sécher avec un torchon (l’eau enlève la vitamine des feuilles) et la mettre au réfrigérateur enveloppée dans un sac en plastique.
Faire sortir l’air du sac, le fermer et le ranger en bas du réfrigérateur.
Les salades bien stockées se gardent 8 jours pour celles à cœur dur et 2/3 jours pour celles à cœur tendre.
Mâche
C’est la 3ème salade préférée des consommateurs.
Elle pousse depuis toujours à l’état sauvage en Europe, en Afrique du Nord et en Asie occidentale. Cultivée seulement depuis 1650 dans la vallée de la Loire dont elle apprécie le climat doux et le sol sableux, elle est un pur produit français.
Au moment ou la végétation se repose, la mâche, elle, est au meilleur de sa forme.
La mâche est en effet une authentique salade d’hiver : elle aime les températures basses. Résultat: cette fraîcheur donne à ses feuilles ce beau vert foncé caractéristique et une réelle fermeté gustative.
Contrairement aux idées reçues, la mâche est encore cultivée en plein-champs; la graine est déposée sur une fine couche de sable extrait dans l’estuaire de la loire. 100 jours environs transforment doucement cette graine en un élégant bouquet de feuilles vertes foncées.
On la connaît aussi sous le nom de doucette; se distingue par des feuilles très tendres et une saveur fine et fruitée.
Achetez-la plutôt en sachet, prête à servir, car en vrac, son nettoyage est long et fastidieux.
En préparation : Fruits frais ou secs, betterave, foies de volaille, poissons fumés et pommes lui vont à merveille. La plus classique des associations marie la mâche crue à des cubes de betterave, à des dés de pommes ou au céleri râpé. Mais on peut aussi la mélanger avec des champignons, du magret de canard fumé, des pommes de terre tièdes, un oeufs mollet, des noix, des pignons, et la parsemer de copeaux de parmesan. La mâche accompagne aussi bien les crustacés et le poisson que la charcuterie fine, les abats, la volaille, le fromage. Et, bien sûr, elle adore les sauces raffinéesà base d’huile de noix, de noisette, d’olive, de pépins de raisin additionnées de vinaigres parfumés, ainsi qu’à base de crème fleurette rehaussée d’échalote et de fines herbes.
Avec 46 % des apports journaliers recommandés, la mâche favorise la bonne humeur car elle est l’un des aliments les plus riches en vitamine B9 (ou acide folique). Cette vitamine favorise un bon sommeil, une mémoire efficace, évite l’irritabilité et la fatigue.
La mâche est riche en antioxydants : 100 g de mâche est égale à 1 orange et demi. La mâche est l’une des salades les plus riches en vitamine C. Riche également en vitamine E et en bêta carotène. Elle protège des radicaux libres et aide à lutter contre le vieillissement cellulaire.
Avec 2 mg de fer au 100 g, soit autant que les épinards, la mâche couvre 16 % des apports nutritionnels conseillés. Avec 100 g de mâche, vous avez 12 % de vos apports journaliers recommandés en omega 3 pour seulement 14 Kcalories…et pas un gramme de graisse !
La mâche est le 1er légume à être autoriser à porter l’estampille “Naturellement riche en oméga 3”.
Maïs
Le maïs doux se caractérise par la présence d’un gène qui ralentit la transformation des glucides en amidon. Récolté légèrement immature, il reste juteux, tendre et sucré.
Les différentes variétés de maïs doux vendu en frais se distinguent par la couleur des grains qui peuvent être blancs, jaunes ou bicolores jaune et blanc.
Autre variation : la teneur en sucre qui peut être normale, intermédiaire ou très élevée (plus les grains sont sucrés, plus ils se conservent longtemps, soit une dizaine de jours). La variété très sucrée la plus cultivée est “Challenger”.
Forme et santé : Il contient 70% d’eau. Le maïs est assez énergétique (96 kcal au 100 j).Son taux en fibres est élevé. Sa teneur en fibre est importante : il contient, outre de la vitamine C et de la provitamine A, 2 ou 3 fois plus de vitamines du groupe B que les autres légumes. Il renferme beaucoup de minéraux, surtout du potassium mais aussi beaucoup de magnésium et de phosphore. Pauvre en calcium, il contient en revanche du fer, du zinc et un bon nombre d’oligo-éléments.
Achat : Choisir des épis dont l’enveloppe n’a pas de tache. Rabattre l’enveloppe pour vérifier que les grains sont de la même grosseur, petits et tendres, et qu’ils n’abritent pas de chenilles. Choisissez-le avec des feuilles bien vertes et fermées. Soulevez doucement les feuilles pour vérifier que les grains sont bien gonflés et de la couleur la plus claire possible. Comptez un épis par personne. Pour une soupe, achetez 4 ou 5 gros épis. Une portion de 150 g net de maïs correspond à un poids brut de 230 à 270 g (35 à 45 % de déchets).
Les grains bosselés montrent que le maïs n’est pas frais et qu’il sera dur une fois cuit.
Le tendreté des grains dépend de la variété, ainsi que du degré de maturation. Lors de la cuisson, l’amidon du grain s’hydrate et se transforme en dextrines. Les fibres, attendries, sont ainsi mieux tolérées par le système digestif.
Il faut le consommer le plus rapidement possible. Après 48 heures au réfrigérateur, il durcit et perd son goût.
Peut être congelé après avoir été blanchi (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir).
Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement.
En règle générale, congeler pour deux mois maximum.
Le maïs s’accomode… Grillé au feu de bois, au barbecue ou au four pendant 10 minutes, en le retournant sur toutes les faces. Ajoutez une noisette de beurre frais ou, au gré de vos envies, une pointe de curry, du piment, des herbes. En soupe épaisse, avec des pommes de terre, des oignons et du petit salé.
Le maïs est le partenaire idéal d’une salade composée, soit cru et égrené, soit cuit.
Mesclun
Spécialité du sud, est un mélange d’herbes et de salades qui rassemble traditionnellement des jeunes pousses de scarole, de la trévise (feuilles rouges et amères), de la chicorée sauvage, de la mâche, du pissenlit et du cerfeuil. Mais sa composition est très variable.
Haut en couleur et en saveur, il est apprécié en entrée ou en fin de repas, agrémenté de quelques croûtons, de lardons, de gésiers confits…
Oignon
Blancs, rouges ou bruns, ils sont particulièrement doux quand le feuillage est encore vert, mais on ne les trouve pas toujours sous cette forme dans le commerce, car on les récolte généralement au maximum de leur croissance, lorsque le feuillage est flétri.
Choisir ceux qui ont une peau lisse, sans taches foncées ni taches d’humidité. Pour les préparer, les éplucher et les mettre sur une planche à découper.
Pour les émincer, les couper en 5 ou 6 tranches, les faire pivoter de 90°, bien les maintenir et les couper en tranches.
Oignon rouge
Ils sont vendus en vrac, tresse, filets. Ils doivent être fermes, sans traces noires ni germes. En acheter en petites quantités.
Conserver, accommoder Stocker à l’abri de la lumière, au frais.
Émincé ou haché, l’oignon rouge se glisse dans toutes les salades à base de tomates, poivrons, carottes; se marie avec les agrumes; avec betterave et pomme pour escorter un poisson mariné ou fumé.
Il se prête mal à la cuisson, rendant un jus violine, mais se cuit entier, dans sa peau, à l’étouffée. Il appartient à la symphonie culinaire des farcis niçois.
Il se distingue des autres variétés par la couleur de ses pelures d’un rouge plus ou moins soutenu.
Formée de tuniques imbriquées les unes dans les autres, la chair peut être entièrement rouge ou blanche, striée de rouge ou de violine.
La plupart viennent d’Italie ou d’Espagne.
En France, ils sont récoltés dans le Midi, le Nord et en Bourgogne. Principales variétés:
– rouge de Brunswick, gros et rond, à pelures violines et chair foncée
– noro plus allongé, d’un rouge soutenu et à chair blanche veinée de rose – rouge pâle de Niort.

Poivron
Famille: capsicum annum.
Est né en Amérique centrale et a été introduit en Europe au XVIeme siècle.
Sa saison est de juin à septembre.
Le poivron frais bat tous les records en vitamine C. Il contient aussi de bonne quantité de vitamine E et carotène qui en font un légume indispensable pour lutter contre le vieillissement cellulaire.
Il existe trois variétés:
Le poivron rouge: le plus mûr et le plus juteux. De saveur douce, il convient à tous les palais.
De par sa couleur, on peut l’ajouter aux coulis de tomates pour en relever le goût sans en modifier l’aspect.
Il est parfait pour les préparation à base d’oeuf comme les flans et les omelettes.
Le poivron vert: plus ferme et plus croquant, il est moins mûr, donc plus amer. De saveur légèrement poivrée, il relevera davantage vos préparations que le précédent. Idéal pour les légumes farcis et toute cuisson au four, il sera aussi parfait pour toutes les préparations à la poêle ou au wok.
Le poivron jaune: jolie couleur qui met le soleil dans vos crudités. Plus tendre que les deux autres, il est presque sucré. C’est, sans aucun doute, le préféré des enfants.
Le poivron doit être croquant et assez dur.
La peau ne doit pas être fripée, tachée de moisissure; en cas de doutes, appuyer légèrement dessus. Le pédoncule sera un critère de fraîcheur, il ne doit pas être desséché, mais bien attaché au poivron.
Il est conseillé de le cuisiner rapidement après l’achat et de le conserver quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
Poivron, rouge ou vert? Le rouge est dix fois plus riche que le vert en bêtacarotène, un antioxydant majeur : 3,5 mg contre 0,3. Les deux contiennent de la vitamine C (170g) qui renforce notre système immunitaire, soit plus qu’un verre d’orange pressée (160 mg).
Pomme de terre
Les racines et les tubercules ne doivent pas être tachés, ni sentir le moisi.
Les pommes de terre en vrac sont meilleures que celles qui sont lavées et emballées. La terre qui les enveloppe les conserve en bon état…
Eviter celles qui portent des germes ou des taches vertes.
Les pommes de terre ne se gardent pas au réfrigérateur ou elles prendraient un goût douceâtre.
Pour les stocker, les retirer du sac plastique et les mettre dans un sac en toile ou en papier.
Les conserver dans un endroit frais, sombre, sec et bien aéré.
Bien stockées, elles se gardent normalement 2 mois ou plus.
Pourpier
En vedette dans le régime crétois pour sa richesse en Omega 3, cette salade possède des tiges rampantes ou dressées portant des feuilles en forme de cœur, assez épaisses et gorgées de sève. Sa saveur légère et très rafraîchissante est agréable avec les fruits de mer (crevettes, coques…) le pamplemousse et l’avocat. Le pourpier se consomme jeune et tendre.
Radis
Crac sous la dent, cette petite bille rouge vif parée de feuilles vertes est vieille comme le monde. Entrée gaie et printanière que l’on mange avec les doigts – après l’avoir enduit de sel – le “radis beurre” est un classique indémodable.
Vieux, vieux le radis…Probablement originaire d’Extrême-Orient, on en trouve la trace dans un texte chinois datant du XIeme siècle avant notre ère. Si l’on en croit Hérodote, le radis était très apprécié des anciens égyptiens qui non seulement en consommaient la racine mais tiraient de l’huile de sa graine.
Connu dans tout le Proche-Orient, il est arrivé en Grèce et en Italie bien avant l’ère chrétienne. Les grecs en faisaient des sculptures en or qu’ils offraient à Apollon. C’est surtout le radis noir qui était consommé à cette époque. Par l’intermédiaire des Romains, il envahit toute l’Europe. Charlemagne, qui en était particulièrement friand, en recommandait la culture à ses régisseurs.
C’est en Italie, au XVIeme siècle, qu’est apparu le radis rose, rond ou long. Sa culture s’est diversifiée dans toute l’Europe, et notamment en France, à partir du XVIIeme siècle.
Culture et variétés : Le mot radis, dont le nom savant est Raphanus sativus, vient du latin radix qui signifie racine. Le radis fait partie de la famille des crucifères. On distingue trois grandes variétés botaniques :
->Sativus, qui désigne les petits radis.
->Niger, qui désigne les radis d’hiver, longs et de couleurs variées, dont le radis noir.
->Acanthiformis, qui désigne le radis japonais jaune.
Saison : La saison dure toute l’année mais les meilleurs radis sont ceux que l’on trouve au printemps, plus particulièrement au mois de mai.
Les petits radis dits “de tous les mois” sont produits toute l’année et récoltés 18 à 30 jours après le semis. Ils peuvent être longs et ronds, de couleur écarlate et violette, à bout blanc ou non.
Les gros radis, bien piquants, poussent en trois mois. Ils peuvent être de couleur noire, blanche, jaune, rosée ou violette.
La France est le premier producteur européen de radis devant les Pays-Bas, l’Italie et l’Espagne. La production qui s’effectue manuellement, provient essentiellement des Pays de Loire, de l’Île de France et de la région Provence-Alpes-Côte d’Azur.
Forme et santé : Beaucoup de vitamines, de sels minéraux et de fibres font du radis, comme de ses cousins crucifères le navet et le chou, un légume intéressant pour la prévention de certains cancers. Sa valeur énergétique, si l’on exclut celle du pain et du beurre avec lesquels on l’accompagne volontiers, est modeste.
Le radis est relativement pauvre en calories (20 kcal aux 100 g).
Il est riche en fibres. Parmi les minéraux et oligo-éléments, il contient principalement du calcium, du phosphore, du potassium et du fer.
Sa teneur en vitamines du groupe B (surtout B9, B3, B6) et en vitamines C est élevée.
Il contient des substances spécifiques comme les pigments et les composés soufrés (glucosinolates et isothiocyanates). Les fanes sont riches en provitamine A, en vitamine C, en acide folique et en fer.
Sur le marché… On trouve les radis en bottes, munis de leurs fanes, pratiquement toute l’année. Il faut les choisir fermes et lisses, d’une couleur éclatante, avec des fanes drues et bien vertes. Les radis noirs doivent être lourds et exemps de meurtrissures.
Conservation : Les radis se conservent plusieurs jours au réfrigérateur. Avant de les y placer, il est cependant préférable de couper le lien qui entoure la botte, de plonger les feuilles dans un récipient d’eau fraîche, et de bien sécher le tout. Enveloppez les radis noirs dans du papier absorbant humidifié.
Les radis supportent bien la congélation. Il suffit, auparavant, de couper les fanes et les racines, de laver et de bien sécher les radis.
Les radis s’accommodent… Les petits se croquent tout simplement avec du pain et du beurre, avec une pointe de sel ou dans des petites sauces (par exemple au roquefort, aux noix pilées et à la crème fraîche). S’ils sont plus gros, mieux vaut les couper en rondelles fines et les consommer dans une salade composée.
Bouillis dans un peu d’eau et passés à la poêle avec du beurre et un peu de sucre, comme des navets. Les gros radis ainsi caramélisés accompagnent délicieusement la volaille.
Pour faire un beurre de radis, mélangez à un peu de beurre salé les fanes et/ou le radis lui-même, finement hachés. Ce beurre est parfait pour tartiner des canapés ou être déposé en noisette sur une viande.
On peut faire cuire le radis noir à la poêle, également coupé en tranches fines, avec du beurre et un peu de sucre. On peut aussi le confire dans du miel et du vinaigre avant de le caraméliser à la poêle pour accompagner viandes rôties et foie gras.
Le radis blanc peut accompagner un pot-au-feu avec les autres légumes habituels ou être consommé râpé comme d’autres crudités.

Rhubarbe
Saison : De mi avril à fin juillet.
La texture d’une compote sera plus agréable si on lui ajoute une pomme lors de la cuisson. Une banane la rendra plus sucrée.
Choisir la variété aux tiges rouges plus douce que celle aux tiges vertes (plus acide).
On trouve toujours de la rhubarbe en août, mais elle est alors plus chargée en acide oxalique. Préférez celle du printemps.
Les bonne recettes sont celles ou ont utilise la rhubarbe en compote, en tarte avec des fraises, en confiture avec des framboises ou de l’abricot sec, en crumble.
La congeler en tronçons épluchés. Sa richesse en fibres favorise le transit intestinal. Elle possède des propriétés antibactériennes qui aident à la cicatrisation des affections buccales. Mais attention à sa richesse en acide oxalique qui, en grande quantité, fatigue les reins.
Romaine
Cette salade est une variété typiquement estivale. On aime ses feuilles aux côtes très croquantes et son petit goût frais et doux, presque sucré, qui fait le bonheur des enfants.
Facile à marier, elle est délicieuse avec un assaisonnement relevé d’une pointe d’ail ou d’anchois, et apprécie tout particulièrement la compagnie de la tomate et des fromages, comme le crottin de chèvre, la feta ou le comté.
Roquette
Incontestablement à la mode, offre une saveur poivrée et légèrement piquante, plus accentuée encore lorsque ses feuilles sont très découpées.
Seule, en vinaigrette, elle s’adoucit de copeaux de parmesan ou de pignons grillés.
Elle aime aussi la compagnie de la mozzarella, des tomates, du jambon cru et ne dédaigne pas être cuite, en soupe ou en sauce pour les poissons.
Tomate
La tomate fut rapportée en Occident par les colons espagnols et portugais.
On peut la trouver toute l’année, même en plein hiver. Mais ce sont alors des produits de serre. Mieux vaut attendre la pleine saison, c’est à dire de juin à fin septembre pour profiter de tous ses bienfaits.
Choisir les plus rouges, fermes ou molles suivant le besoin.
Laisser les tomates fermes mûrir à température ambiante.
La tomate est un fruit subtropical et les basses températures endommagent leur structure cellulaire. Il ne faut donc pas les placer au réfrigérateur. La température idéale de conservation est de 10°C mais le plus simple est de les garder à température ambiante jusqu’à consommation.
Retirer les tomates du sac en plastique pour éviter le développement de bactéries. Les garder à l’abri du soleil qui détruit la vitamine C. Ne pas les empiler si vous ne voulez pas qu’elles mûrissent rapidement. Jeter toutes les tomates abîmées.
Peut être congelées après avoir été blanchies (plonger 30 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau glacée pour les refroidir). Les éponger avec du papier absorbant, les emballer dans des sacs congélation, faire sortir l’air et fermer hermétiquement. En règle générale, congeler pour deux mois maximum.
Pour peler les tomates, inciser une petite croix au fond de chaque tomate et les plonger 30 secondes dans de l’eau bouillante. Les retirer de l’eau et les plonger immédiatement dans de l’eau glacée pendant 1 minute. La peau se retire facilement à partir de la croix. Tomate jaune ou rouge ? La jaune procure deux fois plus de vitamine C que la rouge (40 mg contre 20 mg). Jaunes ou rouges, les tomates sont riches en lycopène (6 mg), un puissant antioxydant qui protège nos cellules du vieillissement.

Apports caloriques:
La tomate est idéale pour débuter le repas: grâce à ses apports en fibres, notamment en pectine, on mange moins et on élimine mieux.
Pauvre en calories (15 cla au 100g) et en sucre, elle est en revanche riche en eau (une tomate en contient jusqu’à 95%).
Cet apport participe à une bonne hydratation de l’organisme et favorise l’élimination des toxines.

Des variétés à redécouvrir:
La ferline: Parfois très grosse, elle prend des formes irrégulières très curieuses et sa peau est striée de croisillons.
C’est une des tomates les plus savoureuses: on peut même la croquer comme un fruit.
La saint-pierre:
Fruit de grosse taille à peau lisse, elle vient à maturité en fin de saison.
Très juteuse, c’est peut-être la meilleure tomate.
La marmande:
C’est une des variétés les plus connues, et à juste titre. Juteuse et sucrée, elle bénéficie d’une AOC. Elle se consomme aussi bien en salade que cuite.
La tomate jaune:
Sa couleur ne doit pas rebuter, au contraire. Très sucrée et légèrement ferme, elle est délicieuse consommée en salade.
L’olivette:
Allongée, avec une peau épaisse et une pulpe bien ferme, c’est la tomate à mettre en boîte ou à cuisiner.
Les italiens la sale et la sèche pour donner les succulentes tomates séchées et confites.
La tomate cerise:
Vous la trouverez en barquette, avec ou sans sa petite tige verte, ce qui d’ailleurs ne fait pas de véritable différence de goût.
Très sucrée, assez ferme, elle est succulente à croquer, nature ou avec un accompagnement.
Elle se cuisine très bien: elle est délicieuse avec les pâtes fraîches par exemple.